Giá trị dinh dưỡng của 5 loại trái mọng phổ biến

1. Trái mọng – nguồn dinh dưỡng vàng cho sức khỏe

Trái mọng (berries) không chỉ hấp dẫn bởi màu sắc rực rỡ, hương vị ngọt thanh, chua dịu mà còn nổi bật bởi hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc bổ sung berries trong chế độ ăn hằng ngày giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện làn da, bảo vệ thị lực và phòng ngừa bệnh mạn tính.

Trong số đó, dâu tây, phúc bồn tử, việt quất, mâm xôi và sung Mỹ là 5 loại berries phổ biến, được ưa chuộng trên toàn thế giới.

2. Dâu tây (Strawberry)

Hàm lượng dinh dưỡng (100g dâu tây tươi):

• Năng lượng: 32 kcal

• Vitamin C: 59 mg (gấp 1,5 lần cam)

• Folate: 24 mcg

• Chất xơ: 2g

• Chất chống oxy hóa: anthocyanins, ellagic acid

Lợi ích sức khỏe:

• Tốt cho tim mạch: giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp.

• Đẹp da: vitamin C kích thích sản xuất collagen, chống lão hóa.

• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: ít calo, giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu.

Cách chế biến:

• Ăn tươi trực tiếp.

• Làm salad dâu tây – phô mai.

• Ép lấy nước, sinh tố hoặc dùng làm bánh tart dâu, cheesecake dâu.

3. Phúc bồn tử (Raspberry)

Hàm lượng dinh dưỡng (100g phúc bồn tử):

• Năng lượng: 52 kcal

• Vitamin C: 26 mg

• Vitamin K: 7,8 mcg

• Chất xơ: 6,5g (rất cao)

• Chất chống oxy hóa: quercetin, ellagic acid

Lợi ích sức khỏe:

• Hỗ trợ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao.

• Chống oxy hóa mạnh: giảm viêm, bảo vệ tế bào.

• Tốt cho mắt: anthocyanins giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Cách chế biến:

• Ăn tươi hoặc rắc lên yogurt, granola.

• Làm mứt phúc bồn tử.

• Sử dụng trong bánh ngọt, mousse, panna cotta.

4. Việt quất (Blueberry)

Hàm lượng dinh dưỡng (100g việt quất):

• Năng lượng: 57 kcal

• Vitamin C: 9,7 mg

• Vitamin K: 19,3 mcg

• Chất xơ: 2,4g

• Chất chống oxy hóa: anthocyanins (cao nhất trong các loại berries)

Lợi ích sức khỏe:

• Tốt cho trí nhớ và não bộ: anthocyanins cải thiện khả năng ghi nhớ.

• Bảo vệ tim mạch: giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

• Ngăn ngừa lão hóa da: chống gốc tự do, giúp da săn chắc.

Cách chế biến:

• Ăn tươi hoặc làm smoothie việt quất – chuối.

• Trang trí trên pancake, waffle.

• Nướng muffin việt quất – món bánh tráng miệng nổi tiếng.

5. Mâm xôi (Blackberry)

Hàm lượng dinh dưỡng (100g mâm xôi):

• Năng lượng: 43 kcal

• Vitamin C: 21 mg

• Vitamin A: 11 mcg

• Chất xơ: 5,3g

• Chất chống oxy hóa: anthocyanins, polyphenols

Lợi ích sức khỏe:

• Tăng cường hệ miễn dịch nhờ vitamin C.

• Tốt cho xương: giàu mangan và vitamin K.

• Bảo vệ da: chống viêm, ngừa lão hóa sớm.

Cách chế biến:

• Ăn tươi kèm mật ong.

• Làm trà mâm xôi hoặc syrup.

• Dùng trong bánh tart mâm xôi, sorbet mâm xôi.

6. Sung Mỹ (Fig) – “Berries” độc đáo giàu dinh dưỡng

Hàm lượng dinh dưỡng (100g sung Mỹ tươi):

• Năng lượng: 74 kcal

• Vitamin B6: 0,1 mg

• Kali: 232 mg

• Chất xơ: 2,9g

• Chất chống oxy hóa: phenolic compounds

Lợi ích sức khỏe:

• Tốt cho tiêu hóa: chất xơ tự nhiên hỗ trợ nhu động ruột.

• Giúp kiểm soát huyết áp nhờ kali.

• Ngừa tiểu đường: chỉ số đường huyết thấp.

Cách chế biến:

• Ăn tươi, giữ nguyên hương vị ngọt thanh.

• Dùng làm salad fig – phô mai – mật ong.

• Làm mứt sung, bánh tart sung.

7. Tổng kết lợi ích chung của 5 loại trái mọng

• Giàu chất chống oxy hóa → chống lão hóa, ngừa bệnh mạn tính.

• Tốt cho tim mạch → giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp.

• Đẹp da, sáng mắt → bổ sung vitamin C, anthocyanins.

• Giúp kiểm soát cân nặng → ít calo, giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa.

 Việc bổ sung berries trong chế độ ăn hằng ngày không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn mang lại một lối sống cân bằng, hiện đại và bền vững.

8. Gợi ý chế biến berries trong đời sống hàng ngày

• Ăn tươi trực tiếp để giữ trọn vitamin và chất chống oxy hóa.

• Sinh tố, nước ép: kết hợp với chuối, cam, táo cho vị ngon bổ dưỡng.

• Bánh ngọt & tráng miệng: cheesecake, muffin, panna cotta, tart.

• Salad & món Âu: salad berries – phô mai, topping cho pizza.

• Sản phẩm bảo quản: mứt, syrup, trà trái cây.